2024 Autore: Kevin Dyson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 23:37
Il negozio di alimentari ha un aspetto diverso quando hai il diabete di tipo 2. Le corsie di idee e possibilità di menu diventano corsie ben illuminate di decisioni e insidie. Invece di "Cosa c'è per cena?" ti chiedi: "Cosa farà questo al mio livello di zucchero nel sangue?"
"Prima della mia diagnosi, sono andato al negozio e ho comprato tutto ciò che avevo sulla lista e tutto ciò che catturava la mia fantasia", dice Linda Leitaker, un impiegato comunale in pensione a Lake Almanor, in California. “Quello che pensavo di sapere sulla nutrizione era tristemente inadeguato. Ho dovuto leggere, ricercare e ripetere.”
Ma se gestisci il tuo cibo, è un modo potente per controllare il tuo diabete di tipo 2. Non è necessario seguire una dieta speciale. Mangia semplicemente nel modo in cui è raccomandato per la maggior parte delle persone. Gli studi dimostrano che pasti sani ed equilibrati sono uno dei modi migliori per controllare la glicemia e gestire il diabete.
Illustra il tuo piatto
Non esiste una lista magica di cibi che puoi e non puoi mangiare con il diabete.
"Puoi davvero mangiare qualsiasi cosa", afferma Shamera Robinson, MPH, dietista e direttore associato della nutrizione per l'American Diabetes Association. “I tuoi cibi preferiti possono far parte di un piano alimentare personalizzato. Il modo migliore per mangiare è trovare un equilibrio di sostanze nutritive che funzionino per te.”
Un modo per farlo è con il Diabetes Plate Method. Immagina una lastra da 9 pollici divisa in due in modo uniforme. Riempi un lato con verdure non amidacee come asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, verdure, zucca o pomodori.
Dividi l' altra metà in quarti orizzontalmente. Riempi un quarto di carboidrati, come riso integrale, tortillas, fagioli, frutta, latte o yogurt. Riempi l'ultimo quarto di proteine, come uova, tofu e carni magre come pollo e pesce.
"I carboidrati digeriscono sempre più velocemente, poi le proteine, poi i grassi. Quando mangi tutti e tre insieme, ti senti sazio e non brami molto tra i pasti ", afferma Lori Zanini, autrice, nutrizionista e dietista di Los Angeles.
Prepara un piano alimentare
Un segreto del successo di Leitaker è che continua a mangiare in modo semplice. Si attiene a una o due scelte per colazione. Il pranzo è sempre un'insalata con pollo. Per cena, mangia proteine, insalata e verdure.
Leitaker raramente prepara il dessert. Quando si concede, spesso sono bacche o altri frutti di stagione.
Puoi pianificare una settimana di pasti prima di andare al supermercato. Puoi farlo da solo o utilizzare un modello per la pianificazione dei pasti come quello sul Diabetes Food Hub dell'American Diabetes Association.
Usa una lista della spesa
Una volta che sai cosa vuoi mangiare, fai una lista di ingredienti. Controlla la tua dispensa per assicurarti di non averli già.
Non esiste un modo giusto o sbagliato per fare la spesa. Puoi raggruppare gli articoli di cui hai bisogno per reparto, come prodotti alimentari, carne e cibi surgelati. Oppure puoi scrivere la tua lista nell'ordine in cui è disposto il tuo negozio preferito per evitare di tornare sui tuoi passi.
È naturale concentrarsi su colazione, pranzo e cena, ma non dimenticare gli spuntini.
"Uno spuntino può davvero essere qualsiasi cosa", dice Robinson. Suggerisce una manciata di noci o semi tostati non salati; hummus e verdure; frutti di bosco; carotine con guacamole; e un uovo sodo.
La chiave per mangiare con il diabete non è cedere agli acquisti impulsivi.
"Se vedo qualcosa di nuovo al negozio, di solito vado a casa e lo cerco prima per vedere se è adatto a me", dice Leitaker, che ha abbassato il suo A1c sotto 6 e ha perso più di 50 libbre per mangiare con attenzione e camminare.
Leitaker spesso adatta le ricette in modo che lei e la sua famiglia gustano le stesse proteine, come pesce o manzo, ma mangiano contorni diversi.
Acquista prima i bordi del negozio
I posti migliori dove spendere tempo e denaro al mercato sono i prodotti freschi e le sezioni refrigerate. Fai acquisti con cautela nei corridoi centrali, dove sono stoccati molti alimenti altamente trasformati e confezionati.
Carica il tuo carrello con:
Verdure. Le verdure fresche e di stagione sono sempre le migliori. Congelati e in scatola sono ottime scelte purché la verdura sia l'unico ingrediente. Verdure non amidacee e verdure a foglia come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli sono migliori delle verdure amidacee come piselli, mais, patate e zucca invernale.
Suggerimento professionale: scolare e sciacquare le verdure in scatola. Questo riduce il contenuto di sodio di quasi la metà.
Frutta. Cerca frutta fresca, congelata o sciroppata nel loro stesso succo. Evita quelli con lo sciroppo, che è zucchero. Anche la frutta secca e il succo di frutta al 100% sono opzioni. Ma fai attenzione alle porzioni poiché la frutta è ricca di carboidrati e naturalmente dolce.
Chicchi integrali. Assicurati che il primo ingrediente sia un chicco intero.
Carne, pollame e pesce. Acquista in base alle dimensioni della tua porzione e concentrati su carni magre e tagli.
Bevande. L'acqua è la cosa migliore.
Dessert. È meglio pianificare un dessert che fare un acquisto impulsivo al negozio. Conosci le dimensioni delle porzioni, rispettale e divertiti.
Leggi ogni etichetta
"Dico sempre alle persone di non guardare la parte anteriore del pacco", dice Zanini. “Ecco dove avviene il marketing. Capovolgilo e guarda prima l'etichetta del cibo.”
Controlla le dimensioni della porzione e poi leggi i carboidrati totali. Questo è un numero chiave quando si ha il diabete perché i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue più rapidamente delle proteine o dei grassi. Qualcosa senza zucchero può comunque contenere molti carboidrati.
Rendilo un'abitudine
Leggere le etichette e fare scelte sane al mercato diventeranno una seconda natura. I tuoi primi viaggi al negozio potrebbero richiedere più tempo. Pianifica il tempo extra e mangia prima in modo da non fare acquisti a stomaco vuoto.
Hai bisogno di supporto? Chiedi al tuo medico di raccomandare un dietista nutrizionista registrato (RDN) con esperienza nel diabete di tipo 2. Possono guidarti su quali cibi mangiare in base ai tuoi gusti, budget e obiettivi di salute.
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