Quanto sonno ho bisogno?

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Quanto sonno ho bisogno?
Quanto sonno ho bisogno?
Anonim

Quante ore di sonno hai bisogno?

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno dipende da molte cose, inclusa la sua età. In generale:

  • I bambini (età 0-3 mesi) hanno bisogno di 14-17 ore al giorno.
  • I bambini (di età compresa tra 4 e 11 mesi) hanno bisogno di 12-15 ore al giorno
  • I bambini piccoli (età 1-2 anni) hanno bisogno di circa 11-14 ore al giorno.
  • I bambini in età prescolare (3-5 anni) hanno bisogno di 10-13 ore al giorno.
  • I bambini in età scolare (6-13 anni) hanno bisogno di 9-11 ore al giorno.
  • Gli adolescenti (di età compresa tra 14 e 17 anni) hanno bisogno di circa 8-10 ore al giorno.
  • La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di un minimo di 6 ore o di 10 ore di sonno ogni giorno.
  • Gli anziani (dai 65 anni in su) hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni giorno.
  • Le donne nei primi 3 mesi di gravidanza spesso hanno bisogno di molte più ore di sonno del solito.

Ma gli esperti dicono che se ti senti assonnato durante il giorno, anche durante le attività noiose, non hai dormito abbastanza.

Privazione del sonno e debito del sonno

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno aumenta se ha perso il sonno nei giorni precedenti. Se non ne hai abbastanza, avrai un "debito del sonno", che è molto simile a uno scoperto in banca. Alla fine, il tuo corpo ti chiederà di iniziare a ripagare il debito.

Non ci adattiamo davvero a dormire meno del necessario. Potremmo abituarci a un programma che ci impedisce di dormire a sufficienza, ma il nostro giudizio, il tempo di reazione e altre funzioni saranno ancora disattivati.

Perché hai bisogno del sonno REM e del sonno profondo

Ci sono quattro fasi del sonno, in base a quanto è attivo il tuo cervello. I primi due sono leggeri.

La terza fase è il "sonno profondo", quando le onde cerebrali rallentano ed è più difficile svegliarsi. Durante questi periodi, il tuo corpo ripara i tessuti, lavora sulla crescita e lo sviluppo, rafforza il tuo sistema immunitario e accumula energia per il giorno successivo.

Il sonno REM (Rapid Eye Movement), o fase R, di solito inizia circa 90 minuti dopo che ti addormenti. L'attività cerebrale aumenta, i tuoi occhi sfrecciano rapidamente e il polso, la pressione sanguigna e la respirazione accelerano. Questo è anche il momento in cui fai la maggior parte dei tuoi sogni.

Il sonno REM è importante per l'apprendimento e la memoria. È quando il tuo cervello gestisce le informazioni che hai acquisito durante il giorno e le archivia nella tua memoria a lungo termine.

Segni di privazione del sonno

Segni comuni che indicano che non hai dormito a sufficienza includono:

  • Sentirsi assonnati o addormentarsi durante il giorno, specialmente durante attività tranquille come sedersi al cinema o guidare
  • Addormentarsi entro 5 minuti dallo sdraiato
  • Brevi periodi di sonno durante le ore di veglia (microsonni)
  • Necessità di una sveglia per svegliarsi in orario ogni giorno
  • Sentirsi intontiti quando ti svegli al mattino o per tutto il giorno (inerzia del sonno)
  • Fare fatica ad alzarmi dal letto ogni giorno
  • Cambi d'umore
  • Dimenticanza
  • Problemi nel concentrarsi su un compito
  • Dormire di più nei giorni in cui non devi alzarti a una certa ora

Come sapere se dormi abbastanza

Per scoprire se dormi abbastanza la notte, chiediti:

  • Ti senti sano e felice con il tuo attuale programma di sonno?
  • Ti senti di dormire abbastanza per essere produttivo?
  • Ti capita mai di avere sonno durante la tua giornata?
  • Fai affidamento sulla caffeina per affrontare la giornata?
  • Il tuo programma di sonno è abbastanza regolare, anche nei fine settimana?

Gli effetti della privazione del sonno

Dormire troppo poco può causare:

  • Problemi di memoria
  • Sentimenti di depressione
  • Mancanza di motivazione
  • Irritabilità
  • Tempi di reazione più lenti
  • Un sistema immunitario indebolito, che aumenta le tue possibilità di ammalarti
  • Sensazioni di dolore più forti
  • Maggiori possibilità di malattie come ipertensione, diabete, infarto o obesità
  • Un desiderio sessuale inferiore
  • Pelle rugosa e occhiaie
  • Eccesso di cibo e aumento di peso
  • Risolvere problemi e prendere decisioni
  • Cattivo processo decisionale
  • Allucinazioni

Gli studi chiariscono che la privazione del sonno è pericolosa. Le persone che hanno perso un po' di sonno prima di entrare in un simulatore di guida o di svolgere un'attività di coordinazione occhio-mano hanno prestazioni pari o peggiori delle persone a cui è stato somministrato alcol.

La privazione del sonno cambia anche il modo in cui l'alcol influisce sul tuo corpo. Se bevi mentre sei stanco, sarai più danneggiato di qualcuno che ha riposato abbastanza.

La stanchezza del conducente ha causato circa 83.000 incidenti stradali tra il 2005 e il 2009 e 803 morti nel 2016, secondo la National Highway Traffic Safety Administration.

Alcuni ricercatori affermano che i numeri sono in re altà molto più alti. Dal momento che la sonnolenza è l'ultimo passo del cervello prima di addormentarsi, guidare mentre si è assonnati può - e spesso lo fa - portare al disastro. Stimolanti come la caffeina non possono fermare gli effetti di una grave privazione del sonno.

La National Sleep Foundation dice che probabilmente sei troppo assonnato per guidare in sicurezza se:

  • Hai problemi a mantenere gli occhi concentrati
  • Non riesco a smettere di sbadigliare
  • Non ricordo di aver guidato negli ultimi chilometri
  • Stai sognando ad occhi aperti e hai pensieri vaganti
  • Hai problemi a tenere la testa alta
  • Stanno entrando e uscendo dalle corsie

Come ottenere il sonno di cui hai bisogno

Abitudini sane possono aiutarti a dormire meglio e più a lungo.

  • Concediti del tempo per dormire. Un programma fitto di appuntamenti può rendere difficile dormire bene la notte.
  • Mantieni un programma di sonno. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
  • Crea un santuario del sonno. Mantieni la tua camera da letto buia, silenziosa ea una temperatura confortevole. Usalo solo per dormire, fare sesso e attività tranquille come leggere. Non portare schermi elettronici come TV o telefoni cellulari.
  • Avere una routine prima di coricarsi. Evita luci intense, pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto. Prova le cose che ti aiutano a rilassarti, come un bagno caldo.
  • Esercizio. Prenditi circa 30 minuti al giorno, almeno 5 ore prima di coricarti.
  • Fai un pisolino se devi. Mira a non più di 30 minuti in modo da non svegliarti intontito o sbagliare il tuo programma di sonno.
  • Non forzare. Se ti ritrovi sdraiato sveglio, alzati e fai qualcosa di tranquillo, come leggere, finché non ti senti assonnato. L'inserimento nel diario può mettere a tacere pensieri fastidiosi.
  • Parla con il tuo medico. Una condizione medica potrebbe causare problemi di sonno.

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