2024 Autore: Kevin Dyson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 23:37
Il più delle volte, Mila Clarke Buckley, che ha il diabete di tipo 2 da più di 2 anni, gestisce la sua condizione preparando pasti equilibrati e confezionando snack. Ma quando è in fuga, tenere sotto controllo la glicemia diventa più complicato. "Non ho lo stesso accesso al cibo sano", dice.
Quando corri per la città o viaggi, sei fuori dalla tua normale routine alimentare. Ci sono più tentazioni, come i pasti al ristorante, i finestrini drive-thru e gli spuntini alla stazione di servizio. Ma non devi lasciare che prepari il terreno per scelte malsane.
"La chiave è pianificare in anticipo", afferma Rachele Dependahl, dietista ed educatrice certificata per il diabete presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles. "Non vuoi prendere una decisione avventata quando ti senti affamato e tremante."
Per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, mangia ogni 4-5 ore. Metti uno spuntino nella borsa e fai un lavoro di preparazione per trovare opzioni di pasto salutari. Clarke Buckley, una blogger che scrive di convivere con il diabete, dice di usare il suo telefono per fare ricerche sui ristoranti locali e scansionare i loro menu alla ricerca di opzioni nutrienti.
Quando sei in giro, puoi trovare articoli adatti al diabete in posti improbabili.
In un fast food
Un tipico pasto drive-thru contiene oltre 1.000 calorie, ovvero più della metà di tutte le calorie di cui hai bisogno in un giorno.
"Sono anche ricchi di sodio, carboidrati e grassi saturi malsani", afferma Sandra Arevalo, portavoce dell'American Association of Diabetes Educators. La buona notizia è che molte catene ora offrono opzioni di menu più leggere.
Le scelte migliori. Prendi l'insalata di pollo alla griglia e chiedi il condimento a parte. Oppure spruzzarci sopra un pacchetto di succo di limone. "Alcuni condimenti sono carichi di una tonnellata di zucchero aggiunto", dice Arevalo.
Se hai voglia di un panino, ordina il pollo alla griglia o un piccolo hamburger.
"Quando viaggio, cerco catene di hamburger dove so che le polpette sono al 100% carne di manzo", afferma Phyllisa Deroze di Pompano Beach, FL. "Alcuni posti usano riempitivi che aumentano la mia glicemia."
Per ridurre i carboidrati, rimuove metà del panino e lo mangia a faccia aperta. Chiedi lattuga e pomodori extra, che aggiungono fibre e sostanze nutritive. Quindi abbinalo a un contorno di insalata o frutta invece delle patatine fritte.
A un distributore automatico
Sei bloccato in ufficio o in un hotel e stai morendo di fame. Se la tua unica opzione è il distributore automatico, procedi con cautela.
"La maggior parte degli articoli, come patatine e biscotti, sono ricchi di carboidrati", afferma Rahaf Al Bochi, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e proprietario di Olive Tree Nutrition ad Atlanta. Ma ci sono alcune scelte che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue.
Le migliori scelte. Cerca le opzioni che forniscono proteine e fibre, come un sacchetto di noci o un mix di pista. "Contengono anche vitamine, minerali e grassi sani", afferma Al Bochi. Tieni d'occhio quanto mangi; molti pacchetti contengono due o più porzioni. Una porzione è 1 oncia, che è all'incirca le dimensioni di una pallina da golf.
Al banco gastronomia
Al supermercato o alla paninoteca, puoi personalizzare il tuo pasto. Questo ti permette di fare il pieno di verdure ad alto contenuto di fibre e scegliere una proteina magra e pane integrale.
Le migliori scelte. Prendi mezzo panino o impacco a base di pollo, tacchino, roast beef o pesce su un pane integrale, come segale o integrale. Completalo con abbondante verdura e un tipo di grasso.
"Scegli tra formaggio, avocado o maionese", dice Dependahl. Abbinalo a un contorno di zuppa o insalata.
Invece di insalata di patate o maccheroni, scegline una fatta con verdure a basso contenuto di carboidrati. Buone opzioni includono spinaci e insalate a foglia verde, slaw di broccoli e carciofi marinati.
In una caffetteria
Hai bisogno di un aiuto? Sorseggia con saggezza. Alcune bevande al caffè aromatizzate servono più zucchero di una barretta di cioccolato. Tieni inoltre presente che la caffeina nel caffè può aumentare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Potrebbe essere necessario scegliere una tazza piccola invece di quella più grande.
Le migliori scelte. Ordina una bevanda semplice, come caffè, tè, cappuccino o latte macchiato, suggerisce Dependahl. "Se hai bisogno di un po' di dolcezza, mantieni una bustina o un cucchiaino di zucchero."
Se hai fame, mangia un pezzo di frutta, un panino all'uovo o mezzo bagel con crema di formaggio.
Dentro un minimarket
Che si tratti di una farmacia ben fornita o di una piccola stazione di servizio, sarai in grado di rintracciare gli ingredienti per un boccone sano.
Le migliori scelte. Cerca lo yogurt greco. Con 20 grammi di proteine per tazza, aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Completare con frutta fresca, come una banana a fette o frutti di bosco. Altre opzioni includono formaggio a pasta filata e una mela o cracker integrali e hummus con verdure.
Nessuna sezione refrigerata nel negozio? Raccogli alcune noci non salate o una barretta proteica o muesli. "Idealmente, vuoi cercare un marchio con meno di 30 carboidrati e almeno 5 grammi di fibre e 8 grammi di proteine", afferma Dependahl.
In aeroporto e in aereo
Imballa del cibo stabile, come noci, frutta e un pacchetto di farina d'avena istantanea.
Porta anche una bottiglia d'acqua da riempire. "Le persone spesso non bevono così spesso quando sono in viaggio", dice Al Bochi. "Questo può causare disidratazione, che aumenta la glicemia."
Puoi anche cercare una tariffa adatta al diabete nella zona ristorazione dell'aeroporto.
Le migliori scelte. Se hai tempo, vai in un ristorante all'aperto.
"Di solito vado in un locale tex-mex e prendo le fajitas di manzo con verdure e tortillas à la carte", dice Clarke Buckley. "Non aver paura di fare richieste e ordinare dal menu. Il più delle volte, il personale è felice di accontentarti."
Per un pasto veloce, di solito puoi trovare qualcosa con verdure, come insalate, piadine e panini. "Oppure cerca una zuppa a base di brodo, come un pollo o una verdura di lenticchie", dice Arevalo. Stanno riempiendo, ma a basso contenuto di calorie e carboidrati.
Sull'aereo, fai uno spuntino con le noci. "Se sei su un lungo volo, puoi richiedere un'opzione pasto per diabetici", dice Deroze. Alcune compagnie aeree vendono anche insalate e snack ad alto contenuto proteico con hummus e formaggio.
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