2024 Autore: Kevin Dyson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 23:37
Avere l'artrite reumatoide non ti dà un passaggio per sfuggire all'allenamento. In effetti, l'esercizio fisico regolare può mantenere forti le articolazioni e i muscoli. Può anche migliorare la salute del tuo cuore. Questo ti renderà più attrezzato per affrontare le complicazioni che potrebbero sorgere.
Altri vantaggi dell'esercizio fisico regolare includono:
- Meno dolore
- Più stabilità nelle articolazioni
- Più energia
- Funzione fisica e prestazioni migliorate
- Migliore salute delle ossa
- Miglioramento della qualità della vita
Allunga
Per alleviare la rigidità articolare e ampliare il raggio di movimento, devi allungare i muscoli. La mattina è un buon momento per fare stretching dolce o yoga. È anche una buona idea in qualsiasi momento prima dell'esercizio.
Allungamento gambe/bicipite femorale: Mentre sei in piedi, piegati in avanti per quanto puoi comodamente e allunga le dita dei piedi. Assicurati di piegare leggermente le ginocchia per mantenere le gambe morbide. Tienilo premuto per 10-20 secondi.
Allungamento dito/polso: piega le dita in avanti, poi indietro, tenendo ogni allungamento per 10–20 secondi ogni volta. Quindi fai lo stesso con la tua mano per allungare i muscoli del polso.
Allungamento del braccio a tutto il corpo: Metti il braccio sulla parte anteriore del corpo e tienilo delicatamente per 10-20 secondi, quindi passa all' altro braccio. Quindi, raggiungi il cielo con un braccio e poi l' altro, inclinando leggermente ogni braccio sopra la testa per allungare le spalle.
Il collo si allunga: abbassa delicatamente la testa in avanti, quindi ruotala lentamente verso una spalla e poi indietro verso l' altra.
Pose Yoga
Cobra: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, tenendo le dita dei piedi lontane da te. Premi i palmi delle mani sul pavimento e solleva lentamente la parte superiore del corpo. Tieni i gomiti vicino al tuo fianco.
Bilanciamento delle gambe esteso: Mentre sei in piedi, metti tutto il tuo peso su un piede. Usa una sedia o un tavolo come supporto e solleva lentamente la gamba e tienila con una gamba all'esterno del ginocchio. Per un allungamento ancora migliore, ruota la gamba di lato da quella posizione e tieni premuto.
Torsione spinale da seduti: Siediti in alto su una sedia e metti la mano sulla parte esterna della coscia opposta. Ruota delicatamente nella direzione del braccio e tieni premuto. Quindi, passa all' altro lato.
Esercizi di forza
RA può portare via lentamente la massa muscolare. Quindi, è importante allenare i muscoli per aiutarli a rimanere forti.
Se hai le articolazioni gonfie, puoi fare esercizi isometrici. Tengono i tuoi muscoli in un posto. Inoltre non ti fanno muovere le articolazioni.
Se le tue articolazioni non sono gonfie, gli esercizi isotonici (movimenti che funzionano contro la resistenza, come il sollevamento pesi) sono buoni per costruire i muscoli.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento per la forza.
Contrazioni addominali: Per fare questo esercizio isometrico, sdraiati sulla schiena e metti le mani sui muscoli dello stomaco. Alza la testa e tienila. Puoi continuare questo esercizio comprimendo i muscoli che hanno sollevato la testa senza sollevarla.
Palmo premendo: Anche questo è isometrico. Tieni le mani in modo che si fronteggiano. Una mano dovrebbe avere la punta delle dita verso l' alto e l' altra dovrebbe avere la punta delle dita verso il basso. Unisci i palmi delle mani e tieni premuto.
Sollevamenti per bicipiti: Mentre sei seduto su una sedia con le braccia appoggiate sulle cosce con i palmi rivolti verso l' alto, tieni dei pesi leggeri tra le mani. Quindi, sollevali verso le tue spalle, piegandoti al gomito.
Sollevamento delle ginocchia da seduti: Con una fascia di resistenza sulle gambe in posizione seduta, solleva una gamba lentamente, quindi cambia lato.
Esercizi di resistenza
Il tuo muscolo cardiaco ha bisogno di un allenamento proprio come fanno i tuoi bicipiti o quadricipiti. Gli esercizi aerobici aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca. La soluzione migliore sono esercizi che ti fanno pompare il sangue e sono facili per le articolazioni.
Camminare: le passeggiate quotidiane sono un modo semplice per entrare nel ritmo degli esercizi. Inizia con passeggiate lente e brevi se sei nuovo all'esercizio fisico regolare. Quindi allenati per passeggiate più lunghe e veloci man mano che diventi più forte. Assicurati di allungare prima di iniziare e dopo aver finito. Bevi anche molta acqua.
Ciclismo: Una cyclette elimina il rischio di caduta. Ancora una volta, inizia lentamente se sei un principiante e vai più veloce man mano che diventi migliore.
Nuoto: Gli allenamenti in acqua sono fantastici quando hai l'AR. Ti tolgono peso dalle articolazioni. Aumentano anche la frequenza cardiaca. L'acqua funge anche da resistenza contro i muscoli. Questo può renderti più forte.
Puoi nuotare o partecipare a una lezione di acquagym. Usa i pesi dell'acqua per un po' di lavoro muscolare in più.
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