6 Esercizi per la scoliosi per aumentare la forza e ridurre il dolore

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6 Esercizi per la scoliosi per aumentare la forza e ridurre il dolore
6 Esercizi per la scoliosi per aumentare la forza e ridurre il dolore
Anonim

La scoliosi è una curvatura della colonna vertebrale. La maggior parte dei casi di scoliosi si sviluppa poco prima di raggiungere la pubertà. In questi casi, la causa non è nota. Tuttavia, alcune malattie come la paralisi cerebrale o la distrofia muscolare possono anche causare la scoliosi in qualsiasi fase della vita.

Il più delle volte, la scoliosi è lieve e non richiede alcun tipo di trattamento. Le persone possono vivere comodamente con questi casi lievi. Tuttavia, i casi moderati e gravi possono richiedere un trattamento con un tutore alla schiena o un intervento chirurgico. Casi gravi possono anche causare problemi respiratori dovuti alla compressione dei polmoni e del torace.

Le persone che convivono con la scoliosi possono provare mal di schiena e affaticamento. Se soffri di dolore causato dalla scoliosi, i seguenti esercizi possono aiutarti a migliorare il posizionamento della colonna vertebrale. Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del core ea migliorare la tua postura generale, riducendo il dolore e la stanchezza.

Esercizi per aiutare la scoliosi

Utilizzando questi esercizi, puoi aumentare la forza del tuo core, migliorare la tua postura e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Ciò contribuirà a correggere leggermente il posizionamento della colonna vertebrale e a mitigare parte del disagio di convivere con la scoliosi.

1. Inclinazioni pelviche

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena:

Fase 1: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino.

Fase 2: attiva i muscoli del core e dei glutei per appiattire la schiena sul pavimento, inclinando leggermente il bacino in avanti.

Fase 3: mantieni la posizione per cinque secondi.

Puoi ripetere questo esercizio dieci volte, due volte al giorno, per continuare a sviluppare i muscoli lombari.

2. Allungamento rotazione seduta

L'allungamento della rotazione da seduti può aiutare a migliorare la tua flessibilità, che, tra gli altri vantaggi, può ridurre alcuni dei dolori alla schiena che potresti provare:

Fase 1: sedetevi sul pavimento o su un tappetino per esercizi.

Fase 2: incrocia la gamba destra sulla sinistra. Appoggia la pianta della gamba destra sul pavimento.

Fase 3: posiziona il braccio destro dietro di te come supporto.

Fase 4: ruota il busto verso la gamba destra.

Fase 5: allunga il braccio sinistro in modo che il gomito prema contro il ginocchio, approfondendo l'allungamento.

Fase 6: guarda sopra la spalla destra per approfondire ulteriormente l'allungamento.

Fase 7: Tieni premuto per tutto il tempo raccomandato da un personal trainer, fisioterapista o medico.

Per l'esercizio simmetrico, ripeti questo allungamento dall' altro lato.

3. Gatto/mucca

Un altro esercizio per promuovere la flessibilità in tutto il corpo è l'esercizio gatto/mucca. Questo esercizio può anche essere conosciuto come tratto gatto/cammello:

Fase 1: mettiti in ginocchio. I tuoi polsi dovrebbero essere in linea con le tue spalle e le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con i tuoi fianchi.

Fase 2: Arrotonda la schiena finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena, mentre attivi il tuo core. Questa è la posizione del "gatto".

Fase 3: Solleva il petto e il coccige. Guarda in alto inarcando la schiena e allungando l'addome. Questa è la posizione della "mucca" o del "cammello".

Puoi ripetere questo tratto dieci volte, due volte al giorno.

4. Bird Dog

Questo prossimo esercizio aumenta la forza del tuo core. La stabilizzazione del core può migliorare la simmetria della tua postura, così come la tua forza.

Fase 1: mettiti in ginocchio. Assicurati che i polsi siano in linea con le spalle e che i fianchi e le ginocchia siano in linea.

Fase 2: alza il braccio destro all' altezza delle spalle davanti a te.

Fase 3: solleva la gamba sinistra dietro di te all' altezza dell'anca.

Fase 4: Mantieni questa posizione per il tempo consigliato da un allenatore o da un medico. Assicurati di non inarcare o inarcare la schiena.

Ora puoi ripetere l'esercizio sull' altro lato.

5. Plancia

Il plank è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare il tuo core. Ci sono quattro diversi “livelli” di plank che puoi eseguire:

Livello 1: ginocchia e gomiti

Fase 1: sdraiati a pancia in giù.

Fase 2: solleva il busto appoggiandoti sui gomiti. Assicurati che spalle e gomiti siano allineati. Gli avambracci dovrebbero essere completamente a terra davanti a te, paralleli tra loro, con il gomito a un angolo di circa 90 gradi.

Fase 3: tieni le ginocchia a terra. Solleva gli addominali e assicurati di non piegare i fianchi o inarcare la schiena.

Livello 2: ginocchia e mani

Fase 1: mettiti in ginocchio.

Fase 2: assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle

Fase 3: le ginocchia non dovrebbero essere in linea con i fianchi ma dietro di loro. Il tuo busto dovrebbe essere in linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Fase 4: Tieni premuto il più a lungo possibile o quanto consigliato.

Livello 3: Piedi e Gomiti

Fase 1: mettiti in ginocchio.

Fase 2: allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi flesse.

Fase 3: appoggia i gomiti a terra direttamente sotto le spalle.

Fase 4: il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.

Fase 5: Tieni premuto per tutto il tempo consigliato o il più a lungo possibile.

Livello 4: piedi e mani

Fase 1: mettiti in ginocchio.

Fase 2: allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi flesse.

Fase 3: assicurati che il tuo corpo sia in una linea dalle spalle alle dita dei piedi.

Fase 4: Tieni premuto il più a lungo possibile o per tutto il tempo consigliato dal tuo personal trainer o fisioterapista.

6. Stacco della valigia con kettlebell

Questo esercizio finale è progettato per aumentare la forza del lato convesso della colonna vertebrale, che può aiutare a mitigare parte del dolore alla schiena. Mentre gli altri esercizi descritti richiedevano solo la stanza per eseguirli, questo esercizio richiede il possesso di un peso del kettlebell.

Fase 1: scegli un peso del kettlebell che puoi sollevare con una mano.

Fase 2: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Fase 3: posiziona il kettlebell sulla parte esterna del piede destro.

Fase 4: piega i fianchi, piegando le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale dritta.

Fase 5: prendi il kettlebell. Alzati con una spina dorsale neutra per sollevarlo.

Ripeti questo esercizio come indicato.

Considerazioni sulla sicurezza

Chi soffre di scoliosi dovrebbe consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi esercizio. Poiché ogni caso di scoliosi è diverso, potrebbero esserci alcuni esercizi che persone specifiche dovrebbero evitare. Questi stessi esercizi possono andare bene per altre persone con scoliosi.

Se un esercizio è doloroso, fermati subito e informa il tuo medico.

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