Modi per smettere di fumare: tacchino freddo, terapia sostitutiva della nicotina e altro

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Modi per smettere di fumare: tacchino freddo, terapia sostitutiva della nicotina e altro
Modi per smettere di fumare: tacchino freddo, terapia sostitutiva della nicotina e altro
Anonim

Congratulazioni! Hai deciso di smettere di fumare, una delle scelte migliori che puoi fare per la tua salute. Subito dopo aver fatto l'ultimo tiro, il tuo corpo inizierà a riprendersi. I livelli di monossido di carbonio nel sangue diminuiranno. In meno di una settimana sarà più facile respirare.

Perché il fumo crea dipendenza?

Incolpare la nicotina, il principio attivo del tabacco, per la tua dipendenza dal fumo. Il tuo cervello si adatta rapidamente ad esso e desidera sempre di più sentirsi come ti sentivi dopo aver fumato una sola sigaretta.

Nel tempo, il tuo cervello impara a prevedere quando fumerai una sigaretta. Ti senti giù e stanco, quindi pensi "Ho bisogno di una sigaretta" e il ciclo ricomincia.

Ma non si tratta solo di chimica del cervello. Certe situazioni ti fanno venire voglia di fumare. I trigger di ognuno sono diversi. Il tuo potrebbe includere l'odore del fumo di sigaretta, vedere una stecca di sigarette al negozio, mangiare determinati cibi o bere il caffè mattutino. A volte solo il modo in cui ti senti (triste o felice) è un fattore scatenante. Una delle chiavi più importanti per smettere di fumare è individuare i fattori scatenanti che ti fanno desiderare di fumare e cercare di evitarli.

Cosa devo fare prima?

I tuoi primi giorni senza fumare saranno i più difficili. Scegli una data per smettere di fumare e poi attieniti ad essa. Annota i motivi per cui smetti prima del tuo giorno di abbandono e leggi l'elenco ogni giorno prima e dopo aver smesso.

Prepara un piano per smettere. Ti aiuterà a rimanere concentrato e motivato. Ecco alcune idee per iniziare:

  • Annota quando fumi, perché fumi e cosa stai facendo quando fumi. Questi sono i fattori scatenanti del fumo. Devi evitarli il più spesso possibile in futuro.
  • Smetti di fumare in determinate situazioni (come durante la pausa di lavoro o dopo cena) prima di smettere effettivamente.
  • Fai un elenco di attività che puoi fare invece di fumare, come fare una passeggiata veloce o masticare una gomma. Devi essere pronto a fare qualcos' altro quando vuoi fumare.
  • Chiedi al tuo medico di usare gomme o cerotti per terapia sostitutiva della nicotina o farmaci da prescrizione (vedi sotto). Alcune persone li trovano utili per frenare le voglie.
  • Unisciti a un gruppo o programma di supporto per smettere di fumare. Chiama la sezione locale dell'American Lung Association per trovare gruppi vicino a te.
  • Informa i tuoi amici e la tua famiglia del tuo piano per smettere di fumare e fagli sapere come possono supportarti.

Crea un piano

Come probabilmente saprai, ci sono molti modi diversi per smettere di fumare. Alcuni lavorano meglio di altri. Il miglior piano è quello con cui puoi restare. Considera quale di questi potrebbe funzionare per te:

Tacchino freddo (nessun aiuto esterno). Circa il 90% delle persone che tentano di smettere di fumare lo fa senza un supporto esterno: nessun aiuto, terapia o medicina. Sebbene la maggior parte delle persone cerchi di smettere in questo modo, non è il metodo di maggior successo. Solo dal 5% al 7% circa è in grado di smettere da solo.

Terapia comportamentale. Si tratta di lavorare con un consulente per trovare il modo di non fumare. Insieme, troverai i fattori scatenanti (come le emozioni o le situazioni che ti fanno venire voglia di fumare) e farai un piano per superare le voglie. Puoi usarlo come metodo principale o come strumento di supporto. È stato dimostrato che brevi sessioni, anche di appena 3 minuti, aiutano. I programmi differiscono, ma in generale ti aiutano a scegliere una data per smettere, ti danno le tecniche per apportare il cambiamento e ti insegnano come gestire il processo e prevenire una ricaduta. Molti ospedali e cliniche offrono sessioni individuali e di gruppo con consulenti gratuiti oa basso costo. Se questa non è un'opzione, ogni stato ha una hotline per smettere di fumare che puoi chiamare.

Terapia sostitutiva della nicotina. Questi prodotti rompono lentamente la tua dipendenza con dosi controllate di nicotina che diventano sempre più basse man mano che li prendi, così ti abitui a sempre meno nicotina prima ti fermi del tutto. Ti permettono di gestire le tue voglie e forniscono un po' di sollievo dai sintomi di astinenza. Potresti avere fino al 70% in più di possibilità di smettere se usi uno di questi prodotti. (Se sei incinta o stai allattando, consulta il tuo medico prima di iniziare.)

Appoggiati direttamente sulla pelle, i cerotti rilasciano una piccola quantità di nicotina nel tuo corpo. Sono disponibili allo sportello (OTC), il che significa che non è necessaria una prescrizione. Potrebbe essere più efficace iniziare a usare il cerotto alcuni giorni prima della data di cessazione e usarlo insieme a un altro prodotto a base di nicotina.

Puoi anche masticare gomme alla nicotina. La tua dose dipende da quanto fumi. Quando senti un formicolio in bocca, fermati e mettilo sulla guancia. Quando il formicolio è scomparso, ricomincia a masticare. Ripeti l'operazione più e più volte fino a quando il formicolio non scompare, di solito dopo circa 30 minuti. Per le prime 6 settimane, mastichi un pezzo ogni 1 o 2 ore. Il trattamento dovrebbe durare circa 12 settimane. Se senti il bisogno di continuare, parli con il medico.

Le pastiglie di nicotina sono capsule OTC che prendi dopo i pasti. Si sciolgono in bocca. La tua dose dipende da quanto fumi. Il trattamento dovrebbe durare 12 settimane.

Gli spray erogano nicotina attraverso il naso o la bocca. Alcuni puoi acquistarli al banco e, per altri, dovrai visitare il tuo medico per ottenere una prescrizione. Come altri prodotti a base di nicotina, dovresti usarlo per 12 settimane.

Gli inalatori ti fanno respirare una boccata di nicotina. Ne ricevi uno solo su prescrizione medica e lo utilizzerai per circa 12 settimane.

Medicinali soggetti a prescrizione. Puoi ottenere questi medicinali solo con una prescrizione del tuo medico. Dovresti iniziare uno dei due farmaci prima della data di cessazione per dargli il tempo di accumularsi nel tuo sistema.

Vareniclina (Chantix) è probabilmente il primo medicinale che proverai se hai bisogno di una prescrizione. Funziona con la parte del tuo cervello che reagisce alla nicotina, così ti diverti a fumare di meno. Allevia anche i sintomi di astinenza. La vareniclina è sicura da usare con i prodotti a base di nicotina e uno studio mostra che una combinazione dei due può aumentare le tue possibilità di smettere per sempre. Gli effetti collaterali possono includere nausea, disturbi del sonno, mal di testa e vomito.

Bupropione è un antidepressivo che riduce il desiderio di fumare. È molto probabile che tu lo prenda se la vareniclina non funziona o se c'è un motivo per cui non puoi prenderlo. Non prenderlo con prodotti a base di nicotina a meno che non te lo dica il medico. Gli effetti collaterali comuni sono insonnia, incubi e secchezza delle fauci.

Ipnosi. Un ipnoterapeuta esperto ti metterà in uno stato di trance. Ti daranno quindi suggerimenti che ti aiuteranno a liberarti della voglia di fumare. I medici non sanno ancora quanto sia efficace questo metodo o se funziona affatto. Alcuni studi affermano che funziona meglio dell'utilizzo di prodotti a base di nicotina, mentre altri affermano che non ci sono benefici.

Agopuntura. Questo potrebbe funzionare se hai avuto effetti collaterali da altri metodi per smettere di fumare. Un professionista esperto usa sottili aghi di metallo per stimolare i punti di pressione sul tuo corpo. Le macchie sulle orecchie, in particolare, sembrano aumentare le sostanze chimiche del cervello che aiutano a frenare il tuo desiderio di fumare. Gli studi non hanno confermato che funzioni per questo scopo. Avrai bisogno di diverse sessioni e vorrai controllare se la tua assicurazione lo copre, a meno che tu non sia d'accordo a pagarlo di tasca tua.

Terapia laser. Funziona come l'agopuntura, ma invece degli aghi utilizza laser a basso livello che non danneggiano la pelle. Gli studi non hanno confermato che funzioni.

Trattamenti combinati. Potresti essere più propenso a smettere definitivamente se usi un mix di metodi diversi. Ad esempio, l'uso sia di un cerotto alla nicotina che di una gomma può essere meglio di un cerotto da solo. Altre utili combinazioni includono la terapia comportamentale e la terapia sostitutiva della nicotina; prescrizione di farmaci con un cerotto terapeutico sostitutivo della nicotina; e un cerotto terapeutico sostitutivo della nicotina e uno spray alla nicotina. La FDA non ha approvato l'uso simultaneo di due tipi di terapie sostitutive della nicotina, quindi assicurati di parlare prima con il tuo medico per vedere se questo è l'approccio giusto per te.

Come mi sentirò?

Quando smetti di fumare, avrai astinenze sia fisiche che mentali. Potresti desiderare le sigarette, sentirti irritabile e affamato, tossire spesso, avere mal di testa o avere difficoltà a concentrarti. Hai questi sintomi di astinenza perché il tuo corpo è abituato alla nicotina.

Quando si verificano sintomi di astinenza nelle prime 2 settimane dopo aver smesso, mantieni il controllo. Pensa alle tue ragioni per smettere. Ricorda a te stesso che questi sono segni che il tuo corpo sta guarendo e si sta abituando a stare senza nicotina.

I sintomi di astinenza sono solo temporanei. Sono più forti quando smetti per la prima volta, ma scompaiono entro 10-14 giorni. Ricorda che i sintomi di astinenza sono più facili da trattare rispetto alle principali malattie causate dal fumo.

Quanto sarà difficile smettere?

Ognuno è diverso, e quanto sarà dura per te dipende da:

  • Quante sigarette fumi al giorno
  • Se i tuoi amici e familiari fumano
  • Perché fumi

Concentrati sui vantaggi. Entro poche ore dall'interruzione delle sigarette, il tuo corpo inizia a riprendersi dagli effetti della nicotina e degli additivi. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, tutte più elevate di quanto dovrebbero essere a causa della nicotina, tornano a livelli più sani.

Puoi respirare più facilmente. I livelli di monossido di carbonio velenoso nel sangue diminuiscono, quindi il sangue può trasportare più ossigeno.

Non ci sono dubbi: smettere di fumare aiuta tutto il tuo corpo. Può persino migliorare il tuo aspetto: avrai meno probabilità di avere le rughe quando sei ancora giovane. E risparmierai anche denaro.

Come posso evitare di fumare di nuovo?

Scivolare è una parte comune dell'abbandono. Per la maggior parte delle persone che cercano di smettere, conta anche "un solo tiro". E se "ne hai solo uno", diventa molto più difficile andare completamente senza fumare.

Ma scivolare non significa tornare a fumare regolarmente. Usa il tuo errore per concentrarti sui fattori scatenanti e impara come affrontare meglio le voglie. E per evitare ulteriori errori e ricadute, prova questi suggerimenti:

  • Se vivi con un fumatore, chiedigli di non fumare intorno a te.
  • Quando ti viene voglia di fumare, fai un respiro profondo. Tienilo premuto per 10 secondi e rilascialo lentamente. Ripeti l'operazione diverse volte finché l'impulso non scompare.
  • Tieni le mani occupate. Disegna, gioca con una matita o una cannuccia o lavora al computer.
  • Cambia le attività legate al fumo. Fai una passeggiata o leggi un libro invece di fare una pausa sigaretta.
  • Esci con i non fumatori o vai in luoghi dove non è consentito fumare, come cinema, musei, negozi o biblioteche.
  • Non sostituire le sigarette con alimenti o prodotti a base di zucchero.
  • Esercizio. L'esercizio fisico ti aiuterà a rilassarti.
  • Ricevi supporto per smettere, soprattutto da familiari e amici.
  • Se sei preoccupato di aumentare di peso, tieni presente che l'aumento di peso medio dopo aver smesso è inferiore a 10 libbre. Concentrati sul rimanere in salute e attivo invece di stressarti per la scala

Puoi anche concentrarti sui benefici per la salute del non fumare. Ecco alcune delle cose più grandi di cui ti divertirai di meno:

  • Possibilità di contrarre molti tipi di cancro, incluso il cancro ai polmoni
  • Possibilità di malattie cardiache, ictus e malattie dei vasi sanguigni
  • Tosse, respiro sibilante e mancanza di respiro
  • Rischio di altre malattie polmonari, come la BPCO
  • Probabilità di infertilità

E se ricominciassi a fumare?

Si chiama ricaduta e molte persone la attraversano prima di perdere definitivamente l'abitudine. È anche molto normale nelle forti dipendenze come il fumo. Se succede, prova a fumare il meno possibile finché non sei pronto a smettere di nuovo. L'arresto permanente è un processo che potrebbe richiedere del tempo. Ma ne vale la pena.

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