2024 Autore: Kevin Dyson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 23:37
Riprendere il tuo corpo dopo aver avuto un bambino non è così difficile come potresti pensare.
La ricerca mostra che iniziare un programma di esercizio fisico regolare subito dopo il parto non solo fa bene alla salute generale, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di depressione postpartum.
Ogni gravidanza e parto sono diversi, quindi consulta il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento dopo il parto. Se si verificano forti emorragie, dolore eccessivo, mal di testa o altri sintomi insoliti durante o subito dopo l'esercizio, interrompere immediatamente e chiamare il medico per un consiglio.
Ecco alcune mosse che ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per l'esercizio fisico regolare.
1. Camminando
Perché ti fa bene: potrebbe non sembrare un gran allenamento, ma camminare è uno dei modi più semplici per entrare in una routine di fitness dopo il parto.
Come è fatto: inizia con una passeggiata facile. Alla fine ti farai strada fino a una passeggiata di potenza pompata. Ma una passeggiata dolce può ancora fare miracoli per te e il tuo corpo, soprattutto all'inizio. Portare il bambino in uno zaino aggiungerà peso extra che può aumentare i benefici.
Per una variazione, prova a camminare all'indietro o a zigzag per mantenere i muscoli indovinati. Non dovresti includere il bambino in questa attività finché non l'hai padroneggiata e sei certo del tuo equilibrio.
2. Respirazione profonda della pancia con contrazione addominale
Perché ti fa bene: questo esercizio è così facile che puoi eseguirlo un'ora dopo il parto. Aiuta a rilassare i muscoli e avvia il processo di rafforzamento e tonificazione degli addominali e della pancia.
Come è fatto: siediti in posizione eretta e respira profondamente, aspirando aria dal diaframma verso l' alto. Contrai e tieni gli addominali ben saldi mentre inspiri e rilassati mentre espiri. Aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui puoi contrarre e trattenere gli addominali.
3. Sollevamenti della testa, sollevamenti delle spalle e piegamenti
Perché fanno bene: questi tre movimenti aiutano a rafforzare i muscoli della schiena. Tonificano anche la pancia e gli addominali e bruciano calorie.
Come sono fatti:
- Sollevamenti della testa: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Mantenendo la parte bassa della schiena a filo del pavimento, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassa la pancia mentre inspiri. Mentre espiri, solleva lentamente la testa e il collo dal pavimento. Inspira mentre abbassi di nuovo la testa.
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Sollevamenti delle spalle: Quando puoi eseguire facilmente 10 sollevamenti della testa, prova questa mossa. Mettiti nella stessa posizione che hai fatto per i sollevamenti della testa. Inspira e rilassa la pancia. Mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento, allungando le braccia e le mani verso le ginocchia.
Se questo ti affatica il collo, piega entrambe le mani dietro la testa, ma non tirare il collo. Inspira mentre abbassi la testa e le spalle.
- Curl-up: Quando puoi fare 10 sollevamenti delle spalle, passa a questo. Inizia nella stessa posizione sul pavimento. Solleva il busto finché non è a metà strada tra le ginocchia e il pavimento dietro di te. Avvicinati alle ginocchia e mantieni la posizione per 2-5 secondi. Quindi, abbassati lentamente.
Non dimenticare di respirare. Espira quando ti alleni. Inspira quando ti rilassi.
4. Inclinazione pelvica in ginocchio
Perché ti fa bene: questo esercizio stimolante aaahh aiuta a tonificare la pancia. Rafforzare gli addominali può anche alleviare il mal di schiena.
Come è fatto: inizia a quattro zampe, le dita dei piedi che toccano il pavimento dietro di te, le braccia dritte dalla linea delle spalle, i palmi delle mani che toccano il pavimento. La schiena dovrebbe essere rilassata e dritta, non curva o arcuata. Mentre inspiri, tira i glutei in avanti, inclinando il bacino e ruotando l'osso pubico verso l' alto. Conta fino a tre e rilascia.
5. Kegel
Perché fanno bene: questo esercizio classico ti aiuterà a tonificare i muscoli della vescica e a ridurre i rischi di incontinenza associati al parto. Più kegel fai e più a lungo li tieni, migliore controllo avrai su quelle perdite causate da starnuti, risate o prese in braccio il tuo bambino.
Come sono fatti: il tuo obiettivo è contrarre e trattenere i muscoli che controllano il flusso di urina. Per ottenere quali muscoli sono, inizia facendo l'esercizio mentre usi il bagno. Mentre urini, manipola i muscoli fino a quando il flusso si interrompe temporaneamente. Quindi rilascia e lascia scorrere l'urina. Ricorda come ci si sente e quando non stai urinando, contrai, trattieni e rilascia quegli stessi muscoli. Prova a farlo 10 volte per sessione, tre volte al giorno.
6. Allenamenti bonus per bambino e mamma
Può essere difficile trovare del tempo lontano dal tuo bambino nei primi mesi, quindi prova questi esercizi che puoi fare con il tuo bambino. Fai attenzione quando li completi. Potresti voler prima esercitarti usando una bambola o una coperta arrotolata o un asciugamano della stessa dimensione del tuo bambino. Fai le mosse a fondo solo quando sei sicuro che non c'è pericolo di far cadere il tuo bambino. Assicurati di essere abbastanza in forma e di avere un buon senso dell'equilibrio per garantire la sicurezza tua e del tuo bambino.
- Il bambino aliante: Tenendo il bambino vicino al petto, fai un affondo in avanti con la gamba sinistra (fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio). Non lasciare che le dita dei piedi superino il ginocchio. Quindi torna alla posizione di partenza e fai un affondo con la gamba opposta. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe, i muscoli della schiena e il core. Ripetere 8-10 volte su ciascun lato.
- La sdraietta: Questa mossa è simile al baby aliante, ma invece degli affondi in avanti, fai degli affondi laterali - facendo un passo di lato invece che in avanti - e fallo uno squat. Torna indietro con il didietro come se fossi seduto su una sedia, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Ripetere 8-10 volte su ciascun lato.
- Rock-a-baby squat e curl: Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tenendo il bambino stretto e vicino al petto, accovacciati, lasciando che i piedi del bambino tocchino il pavimento. Quando ti alzi, avvicina il bambino al petto. Ripetere 15 volte. Nota: dovresti fare questo esercizio solo quando il tuo bambino ha almeno 10-12 settimane.
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